一年一度的“国马”北京马拉松就要开跑了，除了前期的训练准备，赛前的饮食计划也很重要，跑友备赛期在饮食上应注意什么？常见食材有什么？比赛前后如何吃？

1 马拉松运动的特点 

马拉松比赛需要在公路上跑完42.195km，比赛时持续运动时间至少需要2小时，属于耐力性运动项目，由于马拉松运动时间长、在运动中会出现极点现象。碳水化合物作为主要的供能物质，从马拉松比赛一开始就担负着为机体提供能量的任务，随着运动时间的延长，为节省糖原，脂肪参与供能，但到最后的加速、冲刺等阶段仍以碳水化合物供能为主。

在日常训练中，马拉松参赛者的平均日训练量可达15-18km，在训练后，由于运动应激刺激，机体会产生大量游离自由基，这些游离自由基会攻击体内线粒体膜、细胞膜等生物组织，造成机体氧化损伤，形成运动疲劳。与此同时，大强度运动训练也会引起参赛者内分泌功能的变化，合成代谢激素水平下降，免疫功能降低，身体机能水平下降。

2 马拉松运动的营养补充方案选择 

2.1 基本营养物质的合理摄入和补充

合理膳食、均衡营养是参赛者营养补充的基础，耐力项目参赛者运动训练时能量消耗大，对摄入物能量构成的要求更为严格。为保证马拉松参赛者良好的体能和身体状态，需要在日常饮食中注意三大能源物质的摄入和补充，并注意矿物质、维生素及水的合理摄入。

2.1.1 能源物质的摄入和补充

碳水化合物和脂肪在马拉松运动中占据着重要的位置，在马拉松运动中，主要能量由碳水化合物供应，脂肪在运动后期也参与供能，因此，马拉松参赛者饮食中的脂肪摄入量可高于其他运动项目，达到总能量的30%左右。 作为主要供能物质，在运动前、运动中、运动后特别要重视碳水化合物的合理摄入和补充，以弥补运动中不断被消耗的肌糖原流失，保证运动质量，延缓疲劳发生，促进机体恢复。 同时，在日常饮食中也要保证每日 13% 左右的蛋白质摄入量，满足机体对蛋白质的需要。三大营养素的合理比例摄入可以保证机体最大效能的利用能量，有利于运动成绩的提高。

2.1.2 维生素、无机盐及水的合理摄入补充

人体内无机盐约占体重的5%，具有参与物质、能量代谢、构成细胞组成及维持神经、肌肉系统兴奋性的作用，对维持人体内环境的稳定具有重要作用。维生素参与体内能量代谢，可以影响参赛者的抗氧化能力和免疫功能。 在日常饮食中要注意按照参赛者推荐摄入量补充，可以服用“善存”等复合维生素片，避免由于饮食不均衡所引起的维生素、矿物质缺乏现象。 马拉松运动持续时间长，在训练比赛中会引起体液的大量丢失，出现代谢障碍，影响运动能力的正常发挥，在训练比赛前、中、后，要根据个人情况，适时、适量补水，以减少体液流失，保持体能，降低运动心率。服用合理配比的富含多种糖类、矿物质、维生素的运动饮料，对消除乳酸，延缓疲劳，提高运动能力具有重要意义。

2.2 日常饮食的推荐食材有什么？

2.2.1多吃蔬菜和水果

蔬果中富含维生素和膳食纤维，维生素C可以帮助身体清除自由基，达到抗氧化的效果。

2.2.2.多吃富含铁的食物

血红蛋白是机体运输氧气的载体，对于马拉松这种长距离有氧耐力项目而言，参赛者血红蛋白的水平影响参赛者的训练水平、比赛成绩。铁是血红蛋白的重要组成部分，在血红蛋白氧 合时发挥着至关重要的作用。在日常饮食中参赛者要多吃含铁丰富的食品，像动物内脏、猪血、瘦肉等都是含铁的良好食材。与此同时强化补充复合型营养铁剂，如：血红素铁、葡萄糖酸亚铁、甘氨酸亚铁等，以提高铁储备。需要注意的是补充铁剂应该按照医生建议食用量。

2.2.3适当吃抗氧化类营养品

运动引起的游离自由基升高可引起脂质过氧化，造成机体氧化损伤，因此，在日常训练中也需要有针对性的补充清除自由基的抗氧化物质，加快参赛者体能恢复、避免运动疲劳发生。

但是，适量的自由基在人体免疫系统中起到有益的作用，如服用抗氧化剂过量，会损害自由基的正面作用。

2.2.3怎么吃？

赛前餐

赛前膳食旳选择原则是保持简单易行。两条简单原则：第一，吃自己喜欢吃的东西；第二，吃自己平常吃的东西。

早餐一般在赛前两小时，保证有消化的阶段，有助于延迟肌肉疲劳发生，集中精力，并且降低受伤风险！

餐食应以富含碳水化合物的食物为（主米粥，馒头等），少吃高蛋白、高脂肪的食物。最好能吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度，防止抽筋。

食量应和平时一样，只是相对多吃些糖类，以保持体内能量储备达到最高值，使自身的营养和能量能满足比赛的需要。如果购买了加速能量棒，可以随餐食用。

赛前半小时

赛前半小时左右，不建议饮水，排空体内水分，在比赛过程中，遵循少量多次的原理进行补充。并且有条件的适当摄入咖啡因，对于提高成绩也有一定的帮助！

赛中

及时补充能量，建议是快速吸收的糖类，同时及时补充汗液中流失的水分和电解质。每5km补充运动饮料150-200ml，补充能量和电解质可以选择能量胶和盐丸，方便取食。

赛后

赛后半小时内，适当补充60-90g的碳水以及适量的蛋白质有助于机体的恢复！刚跑完步如果想和老铁好好聚一聚，大吃大喝就不要了，这样有可能增加肠胃负担，可以放到第二天，休息之后！