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世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。因为其危害不仅只是伤膝盖,而是从头到脚!
长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,引起动脉硬化,每天多坐 1 小时,患冠状动脉硬化风险提高 12%……
看到这个数据,是不是颇感意外?每天坐着刷微信,坐着看电视,坐着吃饭,坐着看报,坐着打牌……这一天下来,似乎感觉身体很放松,但久而久之,关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。
久坐:离死亡最近的动作
而久坐的危害不仅只是伤膝盖,从头到脚都会深受其害!
1
久坐伤脑:致老年痴呆
坐姿保持1小时,血液集中在下肢,循环作用减弱,脑供血不足,缺氧,容易头晕,情绪低下,降低思维活力,甚至是老年痴呆的一个重要因素。
2
久坐伤心:心脏机能衰退
久坐不动会导致血液循环减缓,会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓,还会诱发心肌梗塞和脑血栓。
3
久坐伤血管:动脉硬化
长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,引起动脉硬化,每天多坐1小时,患冠状动脉硬化风险提高12%。
久坐不动,腿部肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险增加2倍,连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加,特别中老年血脂高,血液粘稠度高,长时间静坐是潜在的可怕危险因素。
4
久坐伤神:头晕眼花
久坐不动血液循环减缓,还会导致大脑供血不足,伤神损脑,表现为体倦神疲,还会出现头晕眼花等症状。
5
久坐伤骨:颈肩腰背痛
颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势,不仅会局部血液循环不良,还会导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生头痛及颈椎病。
6
久坐伤肺:影响心肺供血
久坐运动量小,肺部得不到有效锻炼,会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病,大都和肺功能降低有关。
7
久坐伤胰脏:糖尿病
细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病,长期久坐,2型糖尿病风险增加112%。
8
久坐伤胃:食欲不振
久坐容易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
9
久坐伤肠:结肠癌
久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。“十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。
10
久坐伤命:肺栓塞
美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果,一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率,女性风险更高。
澳大利亚研究人员发现,每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,其他原因死亡的危险性增加46%。
八招避开久坐危害
老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减,“人活着就必须要动”。化解久坐危害,其实就一个字:动。
第一:坐姿正确
保持正确坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧,椅子过软可能压迫前列腺,可以换一稍有硬度的座椅,背部加一靠垫可减少腰部压力,不翘二郎腿。
第二:时常走动
为确保不会持续坐太久的时间,建议采短暂休息,每次约20～30分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
第三:电视播广告时走几步
就算是以蜗牛速度行走,燃烧的卡路里也是坐着的两倍,当然,更激烈的运动更好。
第四:踮脚尖
平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。因为,踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。
第五:单抬腿
坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
第六:膝盖夹矿泉水瓶
两腿打开1个拳头的宽度,夹住瓶子,抬起脚跟保持两分钟,这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉,锻炼的时候,气血供应上来,就会把一些风寒、寒气去除,治疗膝关节疼痛。
第七:脚下垫枕头
无心脏病群体,睡觉时可在脚下垫枕头,帮助血液回流,改善下肢水肿,也可适当泡脚,促进血液流动。
第八:倒着走
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉,长期坐着看电视的中老年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。
延长膝盖寿命,就用这一招
那么,如何来延长膝盖的使用生命呢?中国医学科学院江苏分院针刀科主任葛恒清老师告诉大家一个好方法!
直接坐在椅子上面
背靠椅子
要坐直
在膝关节下侧
用毛巾垫起来
垫在膝关节这里
放垫子的有什么好处
膝关节后侧
它因为血管神经比较多
如果不放垫子
这样磨擦以后
会造成我们血管神经的伤害
后边还要垫一个小枕头
垫在腰部
这样很容易抬头挺胸
正好把后背撑起来
把手放到背后
双下肢下垂
抬头挺胸
双上肢要向后拉
这样姿势做好以后
我们就开始双下肢
交替性地活动
如果我们一天
能够运动到四千次
那么这样已经是
足够我们在室外
运动半小时的运动量
另外如果说我们膝关节
已经有疾患
或者说力气不够怎么办
可以交叉地错踝锻炼
然后把腿再抬起来
帮助有疾患的关节
肌肉不好的
能够代偿它
能够活动起来