一、造成妈妈们身材走样的元凶之一—腹直肌分离

前不久，张歆艺在参加朋友聚会的时候被媒体拍到，因为生完孩子仍处在哺乳期，身材难免还比较臃肿，但却被网友和媒体戏称：虎背熊腰，不修边幅。

对此，张歆艺在微博上做出回应：请大家对一个哺乳期的妈妈多一些宽容和尊重。

并说出了众多母乳喂养妈妈的心声："我的身材是还没有完全恢复，因为一直母乳喂养，没有整觉睡。没有办法节食减肥。"

这世上若是真要有一种感同身受的话，那大概是便是成为母亲这个过程了。怀孕时的孕吐、便秘、尿频、水肿、腿抽筋、耻骨疼、色素沉淀，产后宫缩疼、伤口疼、涨奶疼、亲自带娃极度缺觉，还有隐形的杀手：产后抑郁……所以最为直观的身材发胖走样那真的只是小case！但最为直观，那也意味着最需要改善。

和众多女明星一样，很多年轻的妈妈心中都有一个"辣妈梦"，期待"卸货"后，身材就可以马上恢复到怀孕前的"小蛮腰"，但理想是丰满的，现实却是："生完2个月，别人还说肚子里是不是还有一个宝宝没出来！"

如张歆艺所言的"节食减肥"，很多妈妈都认为只要等哺乳期过了，注意饮食、再多多运动，肚子就能自然瘦下来了。然而真的是这样的吗？

有一位妈妈按照网上瘦身的方法，自己运动减肥，看上去确实是瘦了，可是肚子却平白无故多了一条沟壑。

还有一位在Instagram上很火的跑步运动员妈妈，在生完二胎后，肚子也是惨不忍睹，一吸气，偌大的肚子仿佛还有一个宝宝在里面，之后她通过跑步、健身等方式恢复身材，诚然是瘦了不少，但是松垮的肚皮像极了一个难看的口袋！这位运动员妈妈还表示："虽然现在她已经用每公里5分20秒跑完半程马拉松，但是跑步的时候还是会忍不住尿在裤子上……"

为什么会出现这样的情况呢？在这里我们需要引入一个新的名词概念——腹直肌分离。

什么是腹直肌分离？在孕晚期，气球般不断增大的子宫会将孕妈们的腹部肌肉拉伸，这时候腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，于是我们的腹直肌因为需要"让位"给胎儿而开始从腹白线的位置分离。如果胎宝过大，孕妈们的腹直肌就有可能过度拉伸，从而失去了弹性，所以哪怕是产后也往往无法自动靠拢，这种情况就叫做"腹直肌分离"。

据统计，30%-90%的孕妈会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离之后再产后的6个月会持续发生。还有，对于二胎妈妈来说，腹直肌分离的程度会更严重。一些身材比较瘦小、多胞胎、高龄产妇、有肌肉张力低下或脊柱前凸的妈妈，也会更容易出现腹直肌分离的情况！另外有过脐疝、腹壁疝和不稳定骨盆病史的女性在妊娠时也容易发生腹直肌分离。

出现腹直肌分离的妈妈们用手能直接摸到肚子上有个大洞，犹如"深坑"，严重的甚至能感受到肠子！

可别小看腹直肌分离的危害，若分离的腹直肌没有恢复原位，很多妈妈（特别是母乳妈妈）便会发现产后尽管体重已经恢复到孕前，但肚子仍然是松垮垮的一坨，大肚腩依旧。除此以外，腹直肌分离严重的妈妈还会经常腰酸背疼，尿失禁、胃下垂等。

二、 如何自测有没有腹直肌分离？

第1步：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，露出腹部。

第2步：选定以肚脐上下5cm处腹直肌中线为测量点。

第3步： 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

第 4步： 头稍微抬起，下巴靠近胸前，感觉腹直肌对手指产生挤压感。

第5 步：当食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

分离的程度通过可以容纳几个指尖数量来确定。

正常：2指以内（含2指）在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

需改善：2~3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

需就医：4指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。

因每个人身体状况不同，自愈的情况也不同，一般来说，如果在两指以上，是不太可能自行愈合的。北辰妈现在是产后第七个月，由于是母乳喂养的缘故，体重恢复得特别快，83、84斤左右的样子，比孕前的体重还要轻，但刚开始肚子还是像多了一层"游泳圈"！因为是剖腹产，所以产后3个月时开始锻炼，刚开始还傻傻地做卷腹训练（这是错误做法！），当时腹直肌分离是2指半，目前经过4个月的"想起就练之偷懒恢复法"已经恢复到半指至一指的距离，肚子也平坦了许多的。

北辰妈并没有去什么月子恢复中心，也没有报什么产后健身班之类的，完完全全就是自己在家通过正确的呼吸方法、运动方法来改善。如果各位宝妈你们自测的情况在3指以内，也可以和北辰妈一样，通过正确的运动方式来改善腹直肌分离！

三、 欲收腹，先修复！

有很多宝妈着急恢复身材，出了月子或者产后三个月就自行做仰卧起坐、卷腹之类的锻炼腹部运动。上文也提到过了，这些躯干弯曲和扭转的负重练习，会使得腹直肌分离的情况更加严重！尤其是仰卧起坐！想象一下，当你的躯干弯曲、腹部用力时，你的腹直肌就会往两边扯，就犹如衣服的两襟，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，久而久之，你肚子上的肌肉就豁开变成了棱形！

同理，以下这几种类型的"挤压腹白线、将腹部肌肉向外推"的锻炼方式，比如：交替卷腹、普拉提100次训练法、反向腿低、平板支撑等，最好不要在腹直肌分离的情况下进行，同样会增加腹直肌的分离程度。

所以要想锻炼产后脆弱的腹直肌，我们必须先修复它！采用温和的内向锻炼腹部肌肉的方式。

1. 腹式呼吸（腹直肌分离程度无论大小都可训练）

仰卧呼吸训练每天100次，吸气时腹部隆起，吐气时腹部收紧，每一次吐气时，尽自己最大能力，用力将腹部肌肉往内缩，这个动作对腹直肌分离程度为4指以上的也有帮助！

北辰妈是无论站着的时候还是躺着的时候，想起来就做腹式呼吸，每一次吐气的时候，都尽最大限度地用力收，感受到肚子快要贴到后背了才吸气。还有一个窍门，无时无刻使劲保持肚子紧缩，这个习惯是北辰妈从初中时注意形态起就一直养成了的，每次出门在外腰杆都是挺得笔直，腹部也是收紧的，这虽然比较累，但是为了美，值得的！

2. 静态式死虫式（腹直肌分离程度2指-4指）

每天4分钟，在腹式呼吸的基础上，像只安静的虫子仰睡在床上就可以了，双臂打开伸直、双腿弯曲抬起，使大小腿夹角至90°。这个动作既可以锻炼到腹部的核心区力量，对改善骨盆前倾也有帮助。

北辰妈练习这个动作时，除了手脚举起稍微有点酸，完全没压力！

3. 交替摸肩（腹直肌分离2指以内）

以下图姿势：首先保持像婴儿熊爬一般的姿势，然后左手抬起碰右肩膀，放下左手再抬起右手碰左肩膀，重复交替为1次。每天做4组，每组12次。

4. Sahrmann进阶练习——腹直肌修复黄金动作

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，是产后恢复圈子公认的腹直肌修复黄金动作。能够在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。

不管你是腹直肌分离4指以上还是还是只有1指，都可以使用这套动作修复。这套动作为循序渐进的模式，一共5个动作，完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。各位宝妈可以看一下动图的动作示范。

动作1：脚跟始终着地滑动

动作2：脚跟离地伸腿

动作3：交替脚跟着地

动作4：交替向下伸腿

动作5：双腿下落至接近平行地面

四、 关于腹直肌修复的一些问题

1. 束缚带对腹直肌修复有用吗？

有些妈妈想出投机取巧的方法，会问使用束腹带是不是就可以不用锻炼了？理由是束腹带可以紧致、抚平腹部。难道以为束腹带可以把分离的腹直肌给粘回去不成？从作用原理来看，束腹带只能被动地压缩腹部，并不能锻炼到腹横肌，无法发挥其稳定腹部的作用。长期使用此类外部支撑的设备，肌肉反而可能无法正常工作。所以，爱美的妈妈们，老老实实自己锻炼吧！

2. 什么时候可以开始进行腹直肌修复锻炼？

这个问题最好先和妇产科医生或者相关从业者沟通。一般建议有关训练在产后6周再开始。（剖腹产是产后3个月）产后的6周到12个月公认为产后恢复的最佳时间，这时进行适宜的核心训练，能有效提高肌肉的完整性、减轻腹直肌分离程度。

3. 错过了产后恢复黄金期，孩子都上幼儿园了还能做修复锻炼吗？

如果你的宝宝现在都两三岁了，你才发现自己的腹直肌问题，也别灰心，要知道什么时候开始锻炼都不晚。尤其是如果还准备要二胎的妈妈，不想在产后肚子松弛得更难看的话，赶紧动起来！同时下次密切留意怀孕时的增重速度，不要吃太多油腻、糖分高的食物，肚子增大太快也是会加速分离的！

4. 腹直肌分离程度严重还可采取什么医疗方法？

·神经肌肉电刺激：促使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化。

·针灸配合中医康复按摩手法：通过按摩和穴位刺激，促进身体新陈代谢，减少脂肪堆积，恢复肌肉、筋膜弹性和紧张度。

·手术治疗：主要通过切除突出的脂肪，将分裂的腹直肌进行重新缝合复位。腹白线缺损较大的，可通过纤维网片面修补。

写在最后，成为妈妈，同时也能成为更好的自己。身材不会在抱怨中恢复，各位妈妈在这个夏天动起来吧！虽然产后运动一开始会觉得很累，但是通过缓慢的动作，你能逐渐感觉体力在恢复，坚持下来，你会发现自己真的不一样了！