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产后肚皮像挂了个口袋?产后80斤也要知道这套腹直肌修复黄金动作-黄金口袋

作者:百色金融新闻网日期:

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最新资讯《产后肚皮像挂了个口袋?产后80斤也要知道这套腹直肌修复黄金动作-黄金口袋》主要内容是黄金口袋,张歆艺在参加朋友聚会的时候被媒体拍到,因为生完孩子仍处在哺乳期,身材难免还比较臃肿,但却被网友和媒体戏称:虎背熊腰,不修边幅。,现在请大家看具体新闻资讯。

一、造成妈妈们身材走样的元凶之一—腹直肌分离

前不久,张歆艺在参加朋友聚会的时候被媒体拍到,因为生完孩子仍处在哺乳期,身材难免还比较臃肿,但却被网友和媒体戏称:虎背熊腰,不修边幅。

对此,张歆艺在微博上做出回应:请大家对一个哺乳期的妈妈多一些宽容和尊重。

并说出了众多母乳喂养妈妈的心声:"我的身材是还没有完全恢复,因为一直母乳喂养,没有整觉睡。没有办法节食减肥。"

产后肚皮像挂了个口袋?产后80斤也要知道这套腹直肌修复黄金动作

这世上若是真要有一种感同身受的话,那大概是便是成为母亲这个过程了。怀孕时的孕吐、便秘、尿频、水肿、腿抽筋、耻骨疼、色素沉淀,产后宫缩疼、伤口疼、涨奶疼、亲自带娃极度缺觉,还有隐形的杀手:产后抑郁……所以最为直观的身材发胖走样那真的只是小case!但最为直观,那也意味着最需要改善。

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和众多女明星一样,很多年轻的妈妈心中都有一个"辣妈梦",期待"卸货"后,身材就可以马上恢复到怀孕前的"小蛮腰",但理想是丰满的,现实却是:"生完2个月,别人还说肚子里是不是还有一个宝宝没出来!"

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如张歆艺所言的"节食减肥",很多妈妈都认为只要等哺乳期过了,注意饮食、再多多运动,肚子就能自然瘦下来了。然而真的是这样的吗?

有一位妈妈按照网上瘦身的方法,自己运动减肥,看上去确实是瘦了,可是肚子却平白无故多了一条沟壑。

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还有一位在Instagram上很火的跑步运动员妈妈,在生完二胎后,肚子也是惨不忍睹,一吸气,偌大的肚子仿佛还有一个宝宝在里面,之后她通过跑步、健身等方式恢复身材,诚然是瘦了不少,但是松垮的肚皮像极了一个难看的口袋!这位运动员妈妈还表示:"虽然现在她已经用每公里5分20秒跑完半程马拉松,但是跑步的时候还是会忍不住尿在裤子上……"

产后肚皮像挂了个口袋?产后80斤也要知道这套腹直肌修复黄金动作

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为什么会出现这样的情况呢?在这里我们需要引入一个新的名词概念——腹直肌分离。

什么是腹直肌分离?在孕晚期,气球般不断增大的子宫会将孕妈们的腹部肌肉拉伸,这时候腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,于是我们的腹直肌因为需要"让位"给胎儿而开始从腹白线的位置分离。如果胎宝过大,孕妈们的腹直肌就有可能过度拉伸,从而失去了弹性,所以哪怕是产后也往往无法自动靠拢,这种情况就叫做"腹直肌分离"。

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据统计,30%-90%的孕妈会出现腹直肌分离,33%的腹直肌分离之后再产后的6个月会持续发生。还有,对于二胎妈妈来说,腹直肌分离的程度会更严重。一些身材比较瘦小多胞胎高龄产妇、有肌肉张力低下脊柱前凸的妈妈,也会更容易出现腹直肌分离的情况!另外有过脐疝腹壁疝不稳定骨盆病史的女性在妊娠时也容易发生腹直肌分离。

出现腹直肌分离的妈妈们用手能直接摸到肚子上有个大洞,犹如"深坑",严重的甚至能感受到肠子!

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可别小看腹直肌分离的危害,若分离的腹直肌没有恢复原位,很多妈妈(特别是母乳妈妈)便会发现产后尽管体重已经恢复到孕前,但肚子仍然是松垮垮的一坨,大肚腩依旧。除此以外,腹直肌分离严重的妈妈还会经常腰酸背疼,尿失禁、胃下垂等。

二、 如何自测有没有腹直肌分离?

第1步:仰卧,双膝弯曲,双脚平放,露出腹部。

第2步选定以肚脐上下5cm处腹直肌中线为测量点。

第3步: 用食指和中指放在腹直肌中线,由腹直肌上端往下端进行检查。

第 4步头稍微抬起,下巴靠近胸前,感觉腹直肌对手指产生挤压感。

第5 步:当食指和中指测量腹直肌有空隙,感受不到挤压时,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉进行测量。

分离的程度通过可以容纳几个指尖数量来确定。

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正常:2指以内(含2指)在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

需改善:2~3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

需就医:4指以上,属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医。

因每个人身体状况不同,自愈的情况也不同,一般来说,如果在两指以上,是不太可能自行愈合的。北辰妈现在是产后第七个月,由于是母乳喂养的缘故,体重恢复得特别快,83、84斤左右的样子,比孕前的体重还要轻,但刚开始肚子还是像多了一层"游泳圈"!因为是剖腹产,所以产后3个月时开始锻炼,刚开始还傻傻地做卷腹训练(这是错误做法!),当时腹直肌分离是2指半,目前经过4个月的"想起就练之偷懒恢复法"已经恢复到半指至一指的距离,肚子也平坦了许多的。

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北辰妈并没有去什么月子恢复中心,也没有报什么产后健身班之类的,完完全全就是自己在家通过正确的呼吸方法、运动方法来改善。如果各位宝妈你们自测的情况在3指以内,也可以和北辰妈一样,通过正确的运动方式来改善腹直肌分离!

三、 欲收腹,先修复!

有很多宝妈着急恢复身材,出了月子或者产后三个月就自行做仰卧起坐、卷腹之类的锻炼腹部运动。上文也提到过了,这些躯干弯曲和扭转的负重练习,会使得腹直肌分离的情况更加严重!尤其是仰卧起坐!想象一下,当你的躯干弯曲、腹部用力时,你的腹直肌就会往两边扯,就犹如衣服的两襟,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,久而久之,你肚子上的肌肉就豁开变成了棱形!

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同理,以下这几种类型的"挤压腹白线将腹部肌肉向外推"的锻炼方式,比如:交替卷腹、普拉提100次训练法、反向腿低、平板支撑等,最好不要在腹直肌分离的情况下进行,同样会增加腹直肌的分离程度。

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所以要想锻炼产后脆弱的腹直肌,我们必须先修复它!采用温和的内向锻炼腹部肌肉的方式。

1. 腹式呼吸(腹直肌分离程度无论大小都可训练)

仰卧呼吸训练每天100次,吸气时腹部隆起,吐气时腹部收紧,每一次吐气时,尽自己最大能力,用力将腹部肌肉往内缩,这个动作对腹直肌分离程度为4指以上的也有帮助!

北辰妈是无论站着的时候还是躺着的时候,想起来就做腹式呼吸,每一次吐气的时候,都尽最大限度地用力收,感受到肚子快要贴到后背了才吸气。还有一个窍门,无时无刻使劲保持肚子紧缩,这个习惯是北辰妈从初中时注意形态起就一直养成了的,每次出门在外腰杆都是挺得笔直,腹部也是收紧的,这虽然比较累,但是为了美,值得的!

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2. 静态式死虫式(腹直肌分离程度2指-4指)

每天4分钟,在腹式呼吸的基础上,像只安静的虫子仰睡在床上就可以了,双臂打开伸直、双腿弯曲抬起,使大小腿夹角至90°。这个动作既可以锻炼到腹部的核心区力量,对改善骨盆前倾也有帮助。

北辰妈练习这个动作时,除了手脚举起稍微有点酸,完全没压力!

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3. 交替摸肩(腹直肌分离2指以内)

以下图姿势:首先保持像婴儿熊爬一般的姿势,然后左手抬起碰右肩膀,放下左手再抬起右手碰左肩膀,重复交替为1次。每天做4组,每组12次。

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4. Sahrmann进阶练习——腹直肌修复黄金动作

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作,是产后恢复圈子公认的腹直肌修复黄金动作。能够在不增加腹部和背部压力的情况下,增强下腹部肌群的力量。

不管你是腹直肌分离4指以上还是还是只有1指,都可以使用这套动作修复。这套动作为循序渐进的模式,一共5个动作,完成上一个动作后转入下一个,不能继续坚持就可以停止,不断地提升自己动作的完成度。各位宝妈可以看一下动图的动作示范。

动作1:脚跟始终着地滑动

动作2:脚跟离地伸腿

动作3:交替脚跟着地

动作4:交替向下伸腿

动作5:双腿下落至接近平行地面

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四、 关于腹直肌修复的一些问题

1. 束缚带对腹直肌修复有用吗?

有些妈妈想出投机取巧的方法,会问使用束腹带是不是就可以不用锻炼了?理由是束腹带可以紧致、抚平腹部。难道以为束腹带可以把分离的腹直肌给粘回去不成?从作用原理来看,束腹带只能被动地压缩腹部,并不能锻炼到腹横肌,无法发挥其稳定腹部的作用。长期使用此类外部支撑的设备,肌肉反而可能无法正常工作。所以,爱美的妈妈们,老老实实自己锻炼吧!

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2. 什么时候可以开始进行腹直肌修复锻炼?

这个问题最好先和妇产科医生或者相关从业者沟通。一般建议有关训练在产后6周再开始。(剖腹产是产后3个月)产后的6周到12个月公认为产后恢复的最佳时间,这时进行适宜的核心训练,能有效提高肌肉的完整性、减轻腹直肌分离程度。

3. 错过了产后恢复黄金期,孩子都上幼儿园了还能做修复锻炼吗?

如果你的宝宝现在都两三岁了,你才发现自己的腹直肌问题,也别灰心,要知道什么时候开始锻炼都不晚。尤其是如果还准备要二胎的妈妈,不想在产后肚子松弛得更难看的话,赶紧动起来!同时下次密切留意怀孕时的增重速度,不要吃太多油腻、糖分高的食物,肚子增大太快也是会加速分离的!

4. 腹直肌分离程度严重还可采取什么医疗方法?

·神经肌肉电刺激:促使腹部肌肉被动收缩,对腹部肌群进行强化。

·针灸配合中医康复按摩手法:通过按摩和穴位刺激,促进身体新陈代谢,减少脂肪堆积,恢复肌肉、筋膜弹性和紧张度。

·手术治疗:主要通过切除突出的脂肪,将分裂的腹直肌进行重新缝合复位。腹白线缺损较大的,可通过纤维网片面修补。

产后肚皮像挂了个口袋?产后80斤也要知道这套腹直肌修复黄金动作

写在最后,成为妈妈,同时也能成为更好的自己。身材不会在抱怨中恢复,各位妈妈在这个夏天动起来吧!虽然产后运动一开始会觉得很累,但是通过缓慢的动作,你能逐渐感觉体力在恢复,坚持下来,你会发现自己真的不一样了!

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