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引体向上，
绝对是练背的黄金动作之一，
很多人硬拉可以拉很重，引体却做不了几个。
不可否认，
标准的引体难度很大，
双手比肩宽，正握，不摇摆借力，
它十分考验背肌，斜方肌及二头的力量。
那健身这么久的你，
一组能做多少个引体呢？
一起来看看健身房男性的引体水平。
第一梯度：一个都做不了（呵呵级）
自重大，或者没力量基础的人，
很有可能一个都拉不起来，
不要怀疑，也不要鄙视，这是打基础的时候。
第二梯度：3-5个引体（新手级）
恭喜你，踏入门槛了，
至少敢在别人面前练引体了，
可能你对自己的水平还不满意，
但不要灰心，多拉多练你会更接近大神。
第三梯度：6-8个引体（进阶级）
我该夸夸你了，
这样的水平比健身房半数人都厉害，
能完成8个，你的身体绝对不是纸糊的，
但是别骄傲，你离牛逼还差很远。
第四梯度：10-12个引体（熟手级）
你的背阔肌有了不错的力量，
每次练引体内心都会一阵舒爽，
待会可要好好表现，争取再多拉两个。
第五梯度：15-20个引体（精英级）
相信我，这个水平，
足以秒杀健身房99%以上的人，
当你在练习的时候，下面一定有人
用羡慕崇拜的眼光注视着你的背阔肌。
第六梯度：25个引体（大神级）
真正的大神，
一口气这可不是闹着玩的，
普通的健身爱好者根本做不到，
这样的水平去玩街健也不在话下。
第七梯度：35个以上（超神级）
原谅我，在健身房没见过，
他们一般在街健或者部队里，
这样的选手玩双力臂，单手引体，
太空漫步等高难度动作，都是轻轻松松的。
除去健身房外，民间还有很多高手，就在去年，还出了一个2分钟竞速67个标准引体的全国记录。
当然，这份梯度表更多的是娱乐为主，肌友们结合自身水平看处在哪个级别，乐呵一下就行，别太当真。其实，在小编看来，一组能做15个以上的都很强了。
为什么引体向上这么难呢？
1、握力不足
很多人连杆子都握不住，谈何拉起自身重量呢？所以，想要拉起引体，你首先得提高你手臂的力量。
2、上肢力量差
众所周知，引体练得更多的是背部肌群，此外，还需要肩膀的参与，当然手臂也得足够有力，核心要收紧，所以，没有一个强悍的上肢肌肉，引体很难练得好。
3、身高和体重
身高越高，往往手臂也比较长，这就使得他们在练引体的时候需要做更多的功，完成难度就更大。同理，如果体重过重，自然拉起的难度就更大。
既然引体向上那么难，还有必要练吗？
当然要练，一定意义上它是男人力量的象征，不仅是你拥有完美倒三角的前提，也能练到你的手臂，更重要的是能帮你矫正体态。另外，没发现吗？妹子们总会有意无意的偷瞄单杠上做引体的男生，酷毙了！
如何提高引体向上的水平？
1、高位下拉
先从高位下拉做起，找到背部发力的感觉，由轻到重，慢慢的背部力量会越来越强。
2、单杠悬挂
双手握紧单杠，掌心朝外，核心收紧，避免摇晃，坚持5组，每次到力竭。
3、手臂训练
就好比卧推需要三头支撑一样，想要做好引体，手臂力量也少不了，所以平时必须得强化训练你的手臂力量。
4、助力引体
可以用弹力绳，也可以让肌友在下方托住双脚，来达到引体向上的动作。
5、引体计划
倘若，你已经一组能拉10个甚至更多，想要突破，就需要一组训练计划了。
01
密集训练法
如果你的极限是10个，那么你就分为4-3-3来训练，也就是做完4个，休息20秒，在座3个，休息20秒，接着做3个。一个循环后，休息两分钟，接着做下一循环。一段时间后，你会发现你的引体个数会有所提高。
02
负重引体
挑选一个合适的杠铃负重，每组练3-4次，组间休息2分钟，做5组。
03
高频训练法
比如隔天一练，每次练4组，按10-10-8-8的次数练习，组间休息2-3分钟。
再好的天分
也挡不住刻苦的训练
要想做个硬汉
不能靠嘴上说，干就对了！
-END-
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