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“美人肩”是什么？
平坦不溜肩
肌肉线条清晰
没有多余的脂肪
有了“美人肩”
才能穿衣有型、想秀就秀！
想要拥有漂亮的“美人肩”
那你的肩部训练就要计划起来啦~
肩部训练不仅能练出好看的双肩
还能够预防运动损伤
让你拥有挺拔有型的姿态
肩部肌肉
从肌肉划分来看，肩部肌肉主要为三角肌和斜方肌上部。
斜方肌是脖子左右两侧呈三角形的肌肉，一般不需要专门去训练，否则会形成“溜肩”。 而我们平常说的“练肩”主要是说三角肌的训练，三角肌由前束、中束、后束三部分构成。
为什么要训练肩部？
01
穿衣更有范儿
时尚模特一定是宽肩瘦腰大长腿，肩部的好看很大程度上影响了我们穿衣的时尚感。肩部训练可以让我们的双肩更加舒展挺阔，心仪的衣服都能撑起来！
02
姿态更好看
除了外貌，身姿体态也大大影响了一个人的颜值分。训练好肩部，可以改善脖子前倾、溜肩驼背等问题，让你变得身姿挺秀。
03
健身更有效
肩部作为人体重要的部分，许多动作都要使用到肩部肌肉。只有训练好肩部肌肉，才能让其他的健身动作能够做到位，同时也能够避免运动或生活中的一些肩部损伤。
肩部训练走起来！
说到这里，就要见真章了。小编整理出四个肩部训练动作，让你拥有“美人肩”~
宽握距引体向上
1．抓住单杠，双手远离肩膀外侧。
2．以“垂直悬吊”姿势开始每次重复（手臂完全伸直）。
3．内收肩胛骨开始向单杠方向牵引身体。要使用中、上背部以及背阔肌和肱二头肌的肌肉。
4． 将胸部提升到单杠位置之后，有控制地下降低身体回到起始位置。
动作次数：阶梯训练式，重复次数先从1次到10次，再从10次到1次。
绳索单臂外展
1．给低拉缆绳训练机系上一个D形手柄。身体站立，让身体的左侧面向配重片，右手在左臀部的正前方抓住手柄。
2．肘部稍微屈曲，向上横跨身体拉手柄，直到肩膀已经向外旋转到最大幅度。
3．让缆绳回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
动作次数：3组×8次重复/侧，45秒休息。
坐姿杠铃肩上推举
1．以正握法抓住杠铃，双手距离刚好在肩膀外侧，坐在长凳上，保持躯干挺直。
2．保持腹部绷紧，双脚平放在地面上，将杠铃推举到头顶，直到双臂完全伸展，杠铃位于肩膀的正上方。
3．将杠铃放回到锁骨前面的起始位置。
动作次数：4组×6次重复，60秒休息。
悬吊带抬肘后拉
1．抓住一对悬吊带手柄，手掌朝向地面。双脚向锚点方向移动，用身体形成一个在45度～ 75度的角度。
2．保持双臂伸直且垂直于躯干，屈肘，向下颌方向拉双手。
3．在到达最高位置之后，收拢上背部和肩胛骨，然后缓慢回到起始位置。
动作次数：20次重复
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以上内容来自
《高强度训练》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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