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享受瑜伽优雅生活
点击标题上方一起练瑜伽一起雕琢更完美的自己
美人肩蜜桃臀
都是健康与美丽的表现
想做美美的气质小仙女吗？
坚持练习以下几个瑜伽体式吧
01丨虎式变体
虎式变体，是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作，相比虎式，虎式变体的难度系数比较大。
虎式变体能伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。
1、呼气，瑜伽猫式跪姿进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。
2、吸气，尾骨向后延展，腰部顺势形成一个下凹；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。
3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。
4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行。
02丨哈努曼后弯
哈奴曼式是锻炼臀部效果很好的一个体式，如果加上后弯，就是一个锻炼肩颈的体式，能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张，让身体得到最佳的舒展。
1、跪姿进入，跪在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧。
2、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气，试着让髋部打开，身体贴紧瑜伽垫，腿部伸直。把身体的重量放在双手上。
3、哈奴曼式很难，所以需要练习者每天坚持练习，拉筋，一旦双腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要将双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10-30秒，正常呼吸。
4、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。
5、或者身体向后弯曲，两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒，可以起身休息。
03丨臀桥变体
臀桥式练习改善圆肩的最好体式，不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说简单易学，多练好处多多。
1、平躺在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，掌心朝下，确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。
2、屈膝，脚掌踩着瑜伽垫，抬起臀部，让臀部悬空，肩膀和手肘支撑身体，头部点地。
3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上，肩膀悬空，头部和手肘支撑前半身，另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒，换边。
4、左右腿各练习5组，可以选择躺尸式休息。
今天的体式有点难度
你有没有信心坚持练下去呢？
循序渐进
坚持不懈
你会收获一个更好的自己哦！
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