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极致开肩，练出美人肩
【打卡17】
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
第14轮
<30天打卡计划>
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肩膀僵硬是很多人的问题，也许是因为背包太重，也许是伏案工作太久，也许仅仅是因为年纪大了……最终都会造成肩颈疼痛、圆肩驼背等问题。
而对于瑜伽修行者来说，如果肩膀没打开，就是一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等。
肩关节之所以如此重要，是因为它是人体全身关节中活动范围最大的关节，上肢的一切活动都离不开它。
肩关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节组织。
所以开肩就成了我们的不二之选。
开肩主要是针对肩部与大臂之间的连接处，通过一定的锻炼，使其既灵活又坚韧。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手自然顺畅地伸展。
今天小编就推荐一套瑜伽动作，帮助你科学有效地打开肩部。
1.椅子辅助的英雄坐前屈及变体
跪坐在瑜伽椅前，双膝打开略宽于髋部，吸气延展脊柱；双手向上举过头顶，呼气向前向下，双手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5个呼吸。
双手在身体后侧相扣，向后向上抬起，保持3-5个呼吸。
回到英雄坐的姿势，手臂伸直举过头顶，呼气向前向下；手臂和背部与地面平行，保持3-5个呼吸。
右手移到椅子最左侧，身体向左打开，头颈向左转，左手放在垫旁，保持3-5个呼吸，换另一侧。
2.椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸
接前面动作，跪坐变为跪立，双膝略收，与髋同宽，脚背贴地；吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下，胸腔打开，腹部内收肘部放于椅子上，双手掌心相对，小臂向后弯曲，保持5-8个呼吸。
背朝瑜伽椅，跪立在垫面上，脊柱伸直；双手向后伸展，抓住椅背，保持5-8个呼吸。
3.跪立的肩部伸展练习
跪坐在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上；双手臂向上伸展，双手合十，大臂内旋，保持5-8个呼吸。
十指相扣，掌心朝上，保持5-8个呼吸。
4.跪立的肩部手臂缠绕练习
金刚跪，左手臂在上，右手臂从左手臂外侧缠绕，保持5-8个呼吸，换另一侧。
5.跪立肩部牛面手练习
金刚跪，双手臂向上伸展，屈右侧手肘向后向下，左手手掌向下，放在右肘上，可以略往下压，保持5-8个呼吸，换另一侧。
右手姿势不变，左手从后侧下方与右手相扣，进入牛面式，保持5-8个呼吸，换另一侧。
6.跪立的肩部后伸打开练习
金刚跪，双手放在身体的两侧；左手内旋向后，从身体的后侧握住右大臂；保持5-8个呼吸，换另一侧。
双手在体后互抱手肘，保持5-8个呼吸。
双手体后合十，指尖向上，进入反祈祷式,保持5-8个呼吸。
对于瑜伽初学者来说，以上的练习，如果金刚跪太久，双腿不舒服，可以用简易坐替换金刚跪。
这套动作对肩部的打开练习非常全面，不仅可以安全有效地打开肩关节，而且循序渐进，对于肩部僵硬，练习时不稳定，经常出现肩部疼痛的瑜伽初学者也特别友好。
小编能帮你们的就到这里了，至于要不要美人肩，就看你们自己喽！
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